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GI值的真實用 ?

GI值(血糖生成指數)的實用性 ?

 

 

甚麼是GI值 ?

 

1981年,多倫多大學營養學博士大衛‧詹金斯與他的團隊就已率先提出了「升糖指數」(Glycemic Index,GI值)的概念http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1951155

所謂的「升糖指數」,指的是一般人在攝取不同食物「兩小時」後所測得的血糖變化,科學家將其與攝取「葡萄糖」相比所得到的數據,依此推斷不同食物對血糖變化的影響,簡單來說就是推斷食物與血糖變化的一項工具。

 

 

GI值概念的引用

 

 

1.  GI 值適用於表現比較單一食物所造成的血糖反應

GI值越高的食物,被認為在攝取後造成飯後兩小時的血糖上升的幅度越大。

 

 

以下為常見食物GI值

 

 

2.  GI值與胰島素的關聯性

 

人體內血糖的控制主要是靠胰臟β細胞分泌的胰島素來調控,血糖高時,胰島素就會分泌,把血糖帶到肝臟、骨骼肌的細胞內,讓血中血糖維持一個恆定的狀態。1980年開始有營養師發現飲食、血糖、胰島素間有相當密切的關係,開始推論出GI值對於飯後血糖上升造成胰島素分泌量增加的關聯性

→ 這套理論的出現,GI值似乎漸漸被認為是調控胰島素的一項指標 ?

 

 

 

(一)  出發點:改善糖尿病患者血糖控制的相關研究http://care.diabetesjournals.org/content/26/8/2261.full.pdf

其中挑選低GI食物來控制糖尿病患者飯後血糖值,相對於高GI食物有較好的效果。

 

挑選低GI食物來控制糖尿病患者飯後血糖值,相對於高GI食物有較好的效果

 

推論以低GI飲食來控制糖尿病患,控制飯後血糖的效果能與糖尿病藥物相似

 

 

(二)   眾多研究的討論開始:低GI飲食調節血脂及控制體重

 

其中被認為有效調節血脂以及控制體重的支持論點如下

 

→ 「低GI食物可以讓血糖上升較平穩,胰島素分泌較少,就不易合成脂肪。」

從以下機制可看出血糖在胰島素的作用下,被帶入細胞(主要是肝臟、肌肉及脂肪組織中)中加以利用。而胰島素在對於脂肪組織的作用所擔任的角色,算是促進囤積脂肪的荷爾蒙

 

 

 

→  低GI的飲食相較於高GI的飲食內容似乎可以增加飽足感而不容易肌餓

(圖片來源為高GI飲食對於肥胖跟過度進食的影響性研究http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10049982)

 

 

(三)  而能夠影響飲食GI值的方法有

 

1.  食物的組成

食物組成不同對於影響胃腸消化吸收的情形也不同,高脂肪高蛋白質的食物通常停留在胃裡的時間比較長,所以GI值相對地比較低
 

2.  烹調時間和加工方法
若是加工越精細的碳水化合物,通常GI值也會越高,以及烹調的手法時間,像是同樣是白米煮成的白飯和稀飯,以GI值來說稀飯就比較高

 

3.  纖維含量的多少
纖維含量越多以及停留在胃裡時間較久的食物,往往都是低GI值的食物,這類的飲食通常也會增加飽足感而不易有餓的感覺

 

 

 

但是近年來GI值卻是一個非常具爭議性的話題

 

 

(一)  越來越多的研究顯示以GI值當作飲食的判斷缺乏實證性

 

(1)   關鍵就在於-不同的食物,會有不同的消化過程,有些食物可能吃下去沒多久就已衝到高峰、有些食物消化時間會遠遠超過兩個小時,所以就算在「進食兩小時」後所測得的GI值非常低,也不代表「可以讓血糖上升較平穩,胰島素分泌較少,不易合成脂肪」

 

   →  但是  低GI食物  ≠  低熱量   ,我們一定要知道的就是,一個低GI值的食物(像是上圖中的牛奶)你攝取太多,一樣是會胖的歐

 

(2)   而且每個人的升糖指數本來就不同 - 每個人的腸胃道消化吸收食物的速度本來就不一定,所以你知道嗎?就算是同一個食物,把它分給三個不同的人吃,測出來也會出現三種不同的升糖指數

 

 

(二)  2014年發表在JAMA上的一篇研究內容顛覆了關於以往GI值的實用性http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=2040224

內容以防治高血壓的得舒飲食為基礎來探討高低GI值食物來源以及高低碳水化合物飲食對於改善肥胖成年人心血管疾病以及糖尿病的比較,其中我們可以看到

 

飲食設計分成四組分別為
a.    高碳水高GI  b. 高碳水低GI  c.低碳水高GI  d.低碳水低GI


而由實驗結果可以看出,四組對於改善代謝疾病的指標皆有顯著的效果,但是對於這四組之間的比較來看,並沒有顯著的差異

 

 


→  其中提到的一項論點,就是比起調整食物飲食GI值和碳水化合物所佔整體熱量比例,飲食提倡注重整體飲食型態(如效法地中海飲食Mediterranean diet,這在之後的文章會介紹),攝取天然食物與均衡飲食搭配,對於改善代謝疾病的指標似乎比較有效。

 

 

 

那...我們到底還需不需要GI值來判斷食物適不適合我們呢?

 

以往對於低GI值能改善肥胖的研究爭議點,在於只針對於肥胖者的受試者來探討, 其中,同樣發表在JAMA上的文獻http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17507345

則指出,胰島素敏感度本來就不好的肥胖病患,對於低升糖飲食的反應特別好,也減去特別多重量。但是相較起來,代謝健康的人則沒有這種優勢在

 

我們必須要知道一個觀念,低GI值的飲食內容以往對於糖尿病患者來控制血糖也許能夠改善疾病情況,其中減肥只是其中一種效果而已,但是不一定所有的人都一定要以GI值來挑選食物,更何況這項工具到現今已經出現了反駁的實證。

 

所以說,以一個健康追求體態正常的人來說,執著於高低GI值的食物似乎是擺錯重點了,在飲食上與其拿著各種食物的GI值表來挑選食物,不如在正常的生活作息觀下以自身的需求去找出適合自己狀況的飲食。

 

當然,也是有可以參考的很多飲食方法,但是最基本的觀念不外乎熱量三大營養素比例符合自身需求、食物以天然未經加工越好、蔬菜水果吃得豐富,越簡單越清淡,食物來源越多元不偏食,這些都是看似老掉牙的提醒,可執行起來的效果卻是最好的。

                                                                   

 

 

                                                                                                                                               營養師  張興豪  撰